В цій статті я розповім як тренувати ноги. Тренувати ноги дуже важливо з ряду причин: по-перше, худі ноги виглядають не естетично, особливо це сильно впадає в очі, коли торс накачаний, а ніжки як сірники, а по-друге, відсутність навантаження на ноги, лімітує розвиток всіх інших м'язів в тілі. Оскільки при тренуванні ніг у нас відбувається відчутний сплеск анаболічних гормонів, які допомагають зростати в цілому всім іншим м'язам. Тепер ви розумієте, що тренувати їх необхідно, але постає ... більшеВ цій статті я розповім як тренувати ноги. Тренувати ноги дуже важливо з ряду причин: по-перше, худі ноги виглядають не естетично, особливо це сильно впадає в очі, коли торс накачаний, а ніжки як сірники, а по-друге, відсутність навантаження на ноги, лімітує розвиток всіх інших м'язів в тілі. Оскільки при тренуванні ніг у нас відбувається відчутний сплеск анаболічних гормонів, які допомагають зростати в цілому всім іншим м'язам. Тепер ви розумієте, що тренувати їх необхідно, але постає питання, як їх тренувати? Ця стаття підкаже вам основні принципи.
Ноги діляться на 3 м'язові групи
1.Квадрицепс - чотириголовий м'яз (передня поверхня стегна)
2.Біцепс стегна – двоголовий м'яз (задня поверхня стегна)
3.Гомілка (литки)
Кращі вправи для квадрицепсів
1.Присідання
Це найкраща вправа для розвитку потужних ніг. Якщо у вас немає можливості виконувати інші вправи, то в принципі й одних присідань з вагою буде достатньо.
2.Жим ногами
Друга по ефективності вправа, тут у нас зафіксована спина, що дозволяє добити ноги після присідань, не вимотуючи поперек. На відміну від присідань, плюс цієї вправи в тому, що її можна використовувати тим, у кого проблеми зі спиною.
3.Розгинання
Єдина ізольована вправа для квадрицепсів. Дозволяє добити втомлений чотириголовий м'яз в кінці тренування і надати йому красиву, деталізовану форму.
Кращі вправи для біцепса стегна
1.Румунська тяга
Найпотужніша по впливу на задню поверхню стегна. У даній вправі можна використовувати пристойні ваги, також ця вправа розвиває м'язи розгиначі спини.
2.Згинання ніг у тренажері
Ізольована вправа для біцепса стегна, добре йде після румунської або мертвої тяги, дозволяє зробити пікове скорочення м'язів, що надає деталізацію м'язам.
Кращі вправи для гомілки
1.Підйом на носки стоячи
Ця вправа розвиває литкові м'язи, які знаходяться зовні, вони і надають найбільший масив гомілки
2.Підйом на носки сидячи
Розвиває камбаловидний м'яз, який проходить під литковим. Дозволяє виштовхувати литковий, що надає максимальний об'єм гомілці.
Скільки виконувати підходів і повторень?
1.В базових вправах робимо 3 підходи по 6-8 повторень для збільшення сили і маси м'язів.
2.В ізольованих вправах робимо 4 підходи по 15 повторень для додання більш красивої форми м'язів.
Скільки разів в тиждень тренувати ноги?
Оскільки ноги найбільша м'язова група, тренувати її необхідно рідше, ніж інші м'язи, бо для її відновлення і зростання потрібно набагато більше часу. Поки ви новачок і тільки вивчаєте техніку можна тренувати 2 рази в тиждень, але в міру збільшення ваги обтяження переходимо на тренування 1 раз в тиждень.
Поради для набору м'язової маси
Можна багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових - високоінтенсивному тренінгу, висококалорійному раціоні і прийомі спортивних добавок. В цілому, усе це не така вже складна наука, проте, і у неї є свої секрети і тонкощі.
Перед вами декілька порад, які допоможуть вам підняти рівень метаболізму, без ... більшеПоради для набору м'язової маси
Можна багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових - високоінтенсивному тренінгу, висококалорійному раціоні і прийомі спортивних добавок. В цілому, усе це не така вже складна наука, проте, і у неї є свої секрети і тонкощі.
Перед вами декілька порад, які допоможуть вам підняти рівень метаболізму, без ризику впасти в стан негативного азотистого балансу. А це і є шлях до маси - розкрутити тренінгом внутрішню енергетику до межі і водночас наситити м'язи будівельним матеріалом для росту - протеїном, вуглеводами і жирами.
Головне - не підняти, а опустити.
М'язовий ріст - наслідок м'язового скорочення, м'яз подовжується під дією ваги, а не скорочується. Зрозуміли? До прикладу, коли ви підіймаєте штангу на біцепс, м'яз скорочує довжину. А ось коли ви опускаєте штангу, він, навпаки, розтягується. Як раз ця фаза і буде для росту маси найефективнішою. Хочеш масу, підіймай вагу на рахунок "раз-два", а опускай на "раз-два-три-чотири". Виключень немає. У будь-якій вправі навмисно затягуй негативну частину руху.
Відпочинок
Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і посилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішов на спад, дайте собі два повні дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що тренування йде краще. Так і повинно бути - гормонів-стало більше.
Зменште аеробне навантаження
Доведено, що аеробіка знижує силу внаслідок витрати м'язового глікогену. Але найгірше те, що будь-яка аеробна активність, будь то плавання, біг чи велосипед, призводить до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА. Адже саме вони відповідають за ріст м'язових об'ємів. Чим менше в м'язах ВСАА, тим менше м'язів. Також, при аеробних навантаженнях окрім розщеплювання жирів, розщеплюються м'язи. Звичайно, добре, коли у вас мінімум підшкірного жиру. Але тільки тоді коли є м'язова маса, вперед, сушися.
Чим сильніше, тим більше
Величина м'яза пропорційна її силі. З цього виходить, що потрібно збільшувати силу. Ось тоді і почнеться м'язовий ріст. З фізики відомо, що сила - це маса, поділена на час. Ось і виходить, що чим швидше підіймаєш вагу, тим більше сил потрібно прикладати. Отже першу фазу вправи завжди починай потужним вибуховим зусиллям. Будеш сильнішим, а значить і більшим.
Калорійність: то вгору, то вниз
Без надкалорійного харчування маси не видно - це ясно кожному. Але разом з масою збільшується і підшкірний жир. Як бути? Ви вже визначили для себе середньо добове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьміть і підніміть його наполовину - до 4500 калорій. Але тільки на три дні. Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м'язах - ви стаєте і сильнішим, і більшим. Потім повертайтеся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій на жир. Цей спосіб дає хороший поштовх до росту м'язової маси. Його часто використовують, коли треба вийти із застою.
Риба
М'ясо риби, буквально, просякнуте жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки. Є в рибі різновид жирів (Омега-3), який важливий. Він підвищує чутливість м'язових клітин до інсуліну. У результаті в клітини потрапляє більше глюкози - росте сила і маса. Також Омега-3 допомагає закачувати всередину м'язів більше амінокислот - знову ж таки росте маса. А ще Омега-3 економить глікоген і підвищує рівень глютаміну в м'язах.
Не забувай про паверліфтинг
Є три способи тренування м'язів. Перший - це коли в сеті понад 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більше 12, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в застосування методики паверліфтингу. Тут підіймають вагу 2-5 разів. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора бодибілдингу обов'язково практикуйте тиждень паверліфтингу. Ви додасте в силі, і внаслідок цього зможете підняти тренувальні ваги у своїй базовій програмі. Це обов'язково дасть поштовх до росту м'язової маси.
Їсти і спати
Щоб поліпшити засвоєння їжі і максимально прискорити метаболізм, потрібно їсти часто - 6 разів на день. А як же нічний сон? Виходить, м'язи залишаються без харчування 6-8 годин? Так, і це сильно гальмує їх ріст. Щоб полегшити цю процедуру, приймайте білково-вуглеводну суміш десь посередині свого сну.
Спортивні добавки потрібні
Важкий тренінг послабляє імунітет. У відповідь організм відбирає у м'язів глютамін - амінокислоту, яка здатна підняти імунну стійкість тіла. Залишившись без глютаміну, м'язи слабшають. Отже, глютамін потрібно обов'язково приймати додатково. Друга по важливості добавка, без якої ну ніяк не обійтися при тренінгу на масу - креатин. Взагалі-то, він міститься в м'ясі, але скільки ж цього м'яса потрібно з'їсти. Простіше відміряти собі креатин в чистому вигляді. Третя добавка - амінокислоти ВСАА. Вони руйнуються в м'язах при інтенсивному тренінгу. Тому їх теж потрібно загружати в себе додатково. Ну, а протеїн? Ось протеїн прийнятніше натуральний. Застосовуйте суміші тільки тоді, коли у вас немає шансу поїсти нормально.
Базові вправи - це основа бодибілдингу.
При виконанні базових вправ в роботу одночасно включаються різні групи м'язів і задіяні відразу кілька суглобів. Зазвичай це важкі вправи, які виконуються з штангою або з гантелями. Працюючи з великими вагами і постійно їх збільшуючи, ви досягнете безперечного успіху.
Базові вправи для кожної групи м'язів
Груди
- Жим гантелей на горизонтальній і похилій лаві
- Жим штанги на горизонтальній і похилій лаві
- Віджимання в різних варіаціях
Спина
- Стан... більшеБазові вправи - це основа бодибілдингу.
При виконанні базових вправ в роботу одночасно включаються різні групи м'язів і задіяні відразу кілька суглобів. Зазвичай це важкі вправи, які виконуються з штангою або з гантелями. Працюючи з великими вагами і постійно їх збільшуючи, ви досягнете безперечного успіху.
Базові вправи для кожної групи м'язів
Груди
- Жим гантелей на горизонтальній і похилій лаві
- Жим штанги на горизонтальній і похилій лаві
- Віджимання в різних варіаціях
Спина
- Станова тяга
- Підтягування
- Тяга гантелей в нахилі
- Тяга штанги в нахилі
Дельти
- Жим штанги стоячи
- Жим гантелей сидячи
- Розведення гантелей стоячи
Ноги
- Присідання зі штангою в різних варіаціях
- Станова тяга
Руки
- Жим штанги вузьким хватом
- Підйом гантелей на біцепс
- Підйом штанги на біцепс
Базові вправи - це лідери найефективніших методів збільшення силових показників і зростання м'язової маси. Для розвитку гармонійної мускулатури в програмі тренування всі базові вправи повинні бути грамотно збалансовані.
