Вправа планка
У зростаючому життєвому темпі сучасності, у багатьох людей не вистачає часу для заняття спортом, а тим паче на відвідування тренажерних залів. А ось бажання бути у хорошій формі та тренуватися є.
Таким людям варто звернути увагу на вправу, котру можна виконати в будь-яких умовах, і вона принесе відчутний ефект. Цією вправою є планка. Ця вправа стала популярно з кількох причин. Її можна виконувати у будь-якому місці, в будь-якому одязі, вона проста в технічному плані, але дуже і д... більшеВправа планка
У зростаючому життєвому темпі сучасності, у багатьох людей не вистачає часу для заняття спортом, а тим паче на відвідування тренажерних залів. А ось бажання бути у хорошій формі та тренуватися є.
Таким людям варто звернути увагу на вправу, котру можна виконати в будь-яких умовах, і вона принесе відчутний ефект. Цією вправою є планка. Ця вправа стала популярно з кількох причин. Її можна виконувати у будь-якому місці, в будь-якому одязі, вона проста в технічному плані, але дуже і дуже ефективна. Також ця вправа не займає багато часу і всього декілька підходів в день можуть дати вагомий результат. Планка включає у роботу усі м'язові групи і є статичною вправою.
Різновидів виконання планки досить багато, мені пощастило знайти цікаве фото, на котрому показані практично усі з можливих різновидів. Ділюсь цим фото зі вами ?
Лікувальна гімнастика для хребта при травмах спини
1. Лежачи на спині, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба, голова на підлозі, згинаємо ногу в коліні та на вдиху підтягуємо її руками до тулуба, тримаємо 5 секунд, на видиху відпускаємо, голова на підлозі, потім іншу ногу, потім обидві ноги підтягуємо до голови, тримаємо 5 секунд, підборіддя притиснуте до грудей, на видиху відпускаємо - виконуємо 5 повторень.
2. Лежачи на животі, ноги разом, витягнуті, руки в замку за головою, голова притиснута д... більшеЛікувальна гімнастика для хребта при травмах спини
1. Лежачи на спині, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба, голова на підлозі, згинаємо ногу в коліні та на вдиху підтягуємо її руками до тулуба, тримаємо 5 секунд, на видиху відпускаємо, голова на підлозі, потім іншу ногу, потім обидві ноги підтягуємо до голови, тримаємо 5 секунд, підборіддя притиснуте до грудей, на видиху відпускаємо - виконуємо 5 повторень.
2. Лежачи на животі, ноги разом, витягнуті, руки в замку за головою, голова притиснута до підлоги чолом, на вдиху підіймаємо ноги, не відриваючи голову, і тримаємо 10 секунд, на видиху опускаємо - виконуємо 5 повторень.
3. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, поставити ступні ближче до таза, на вдиху відриваємо таз від підлоги, виконуємо якомога більший прогин, плечі та руки на підлозі, тримаємо 5 секунд – виконуємо 5 повторень.
4. Лежачи на животі, ноги притиснуті до підлоги, долоні під плечі, таз щільно притиснутий до підлоги, на вдиху, упираючись руками в підлогу, плавно вигинаємо спину - поза "кобри", тримаємо 5 секунд, опускаємося на видиху - виконуємо 5 повторень.
5. Поза "кішка вигинає спину": стоячи рачки на видиху вигинаємо спину, тримаємо 5 секунд, на вдиху прогинаємо і тримаємо 5 секунд - виконуємо 5 повторень.
6. Стоячи, руки убік, повільно нахиляємося до лівої ноги, але вліво, а не вперед, тобто нахили убік, рука тягнеться до лівої п'яті, потім нахил вправо - виконуємо 5 повторень.
7. Гаряча ванна – 3 хвилини.
Чарівний еліксир... для прискорення обміну речовин...
Кожен новий день раджу починати зі сніданку, який може включати зелений чай або напій, приготований з яблучного оцту, часнику і меду.
Напій готують таким чином: у блендері змішують 1 склянку яблучного оцту, 1 склянку меду і 8 зубчиків часнику. Змішуйте усі інгредієнти близько хвилини на великій швидкості. Отриману суміш вилийте в скляну пляшку або банку і щільно закрийте кришкою. Поставте в холодильник і через п'ять днів чарівний елікси... більшеЧарівний еліксир... для прискорення обміну речовин...
Кожен новий день раджу починати зі сніданку, який може включати зелений чай або напій, приготований з яблучного оцту, часнику і меду.
Напій готують таким чином: у блендері змішують 1 склянку яблучного оцту, 1 склянку меду і 8 зубчиків часнику. Змішуйте усі інгредієнти близько хвилини на великій швидкості. Отриману суміш вилийте в скляну пляшку або банку і щільно закрийте кришкою. Поставте в холодильник і через п'ять днів чарівний еліксир готовий до вживання. Додайте 2 чайних ложки в склянку води або соку (краще за все підійдуть апельсиновий або виноградний сік).
Напій раджу пити уранці. Гарячий напій з ранку допоможе налагодити травлення, що є першою умовою прискорення обміну речовин.
Скільки потрібно стояти у планці?
Більшість людей починають виконувати планку з метою схуднути та підтягнути тіло. Щоб отримати хороші результати, для перших підходів достатньо тримати по 30 секунд. Насправді ж виходить, що людина без фізичної підготовки витримає не більше 15-20 секунд.
Починаючи виконувати планку, потрібно намагатися витримати 30 секунд і робити щонайменше 4 підходи за тренування. Пізніше, коли така задача стане здійсненною, потрібно додавати до кожного підходу по 5 секунд.
В... більшеСкільки потрібно стояти у планці?
Більшість людей починають виконувати планку з метою схуднути та підтягнути тіло. Щоб отримати хороші результати, для перших підходів достатньо тримати по 30 секунд. Насправді ж виходить, що людина без фізичної підготовки витримає не більше 15-20 секунд.
Починаючи виконувати планку, потрібно намагатися витримати 30 секунд і робити щонайменше 4 підходи за тренування. Пізніше, коли така задача стане здійсненною, потрібно додавати до кожного підходу по 5 секунд.
Важливо розуміти, що ефективність планки вимірюється не тільки часом, правильна техніка набагато важливіша.
Виконуючи вправу, важливо контролювати відчуття свого тіла.
Якщо через 20 секунд ти відчуєш, що частина м'язів почала здаватися і розслабилася, значить, вони не витримали напруження. Це говорить про те, що твій час на даний момент - 20 секунд, тримати планку довше не має сенсу.
