Жим лежачи: покрокова техніка
1. Перевірте хват
Ляжте на горизонтальну лаву для жиму лежачи і покладіть руки на штангу. Відстань між руками повинно бути приблизно 55-60 див. Стежте, щоб вага штанги тиснув переважно на долоні, а не на зап’ястя, а великий палець був зверху розташований зверху штанги. Сама штанга не повинна лежати в долоні занадто високо.
2. Активуйте лопатки
Зведіть лопатки разом (уявіть, що ви наче намагаєтеся затиснути між ними олівець), потім притисніть їх до лави, після чог... більшеЖим лежачи: покрокова техніка
1. Перевірте хват
Ляжте на горизонтальну лаву для жиму лежачи і покладіть руки на штангу. Відстань між руками повинно бути приблизно 55-60 див. Стежте, щоб вага штанги тиснув переважно на долоні, а не на зап’ястя, а великий палець був зверху розташований зверху штанги. Сама штанга не повинна лежати в долоні занадто високо.
2. Активуйте лопатки
Зведіть лопатки разом (уявіть, що ви наче намагаєтеся затиснути між ними олівець), потім притисніть їх до лави, після чого зніміть штангу з власників. Займіть вихідне положення — руки витягнуті вгору перпендикулярні лаві, лікті зафіксовані. Напружте прес і злегка прогніть спину. Штанга знаходиться нагорі, рівно по лінії очей.
3. Слідкуйте за прогином
Зберігаючи лопатки зведеними разом, виставте груди вперед. Для цього, зберігаючи сідниці притиснуті до лави, прогніть нижню частину спини і викрутіть грудну клітку вгору. Це розтягне грудні м’язи, збільшуючи таким чином амплітуду руху і підвищуючи ефективність вправи. Однак не выгибайтесь занадто сильно.
4. Слідкуйте за ногами
Тримайте ноги на підлозі за рівнем коліна, ступні злегка розведені в сторони. Ні в якому разі не ставте ноги на лаву і не піднімайте їх у повітря. Слідкуйте за тим, щоб п’ятка не відривалася від підлоги при вичавлюванні штанги. Ноги повинні створювати своєрідну опору і підтримку, одночасно допомагаючи тримати м’язи корпусу в статичному напрузі.
5. Вичавлюйте штангу правильно
Опускати і піднімати штангу при жимі лежачи від грудей необхідно під легким нахилом. При опусканні штанги вертикально вниз створюється надмірне навантаження на зв’язки, що може легко стати причиною травми плечового і ліктьового суглобів. У нижній точці руху уважно стежте, щоб штанга не «пружинила» на грудях, а лише злегка її торкалася.
6. Слідкуйте за нижньою точкою руху
Слідкуйте за станом ліктів у нижній точці траєкторії. Ідеальним є кут приблизно в 75 градусів. По суті, лікті не повинні притискатися до тулуба (це погіршує механіку руху), ні бути відведеними перпендикулярно до сторони (що, в свою чергу, вкрай травмонебезпечно). Не забувайте стежити за тим, щоб зап’ястя не заламувалися.
7. Опускайте штангу рівне
У верхній точці руху жиму лежачи тримайте штангу виключно на прямих руках із зафіксованими ліктями. Завалювання вперед або назад є травмонебезпечним. Саме тому важливо не поспішати збільшувати вагу — якщо ви не можете «зловити» правильну техніку, спершу навчіться фіксувати лікті з порожнім грифом штанги.
8. Використовуйте страховку
Якщо ви тренуєтеся без персонального тренера або страхувального партнера, обов’язково виконуйте жим лежачи в спеціальній рамі з обмежувачами. В іншому випадку, якщо ви не зможете утримати надмірно важку штангу, ви ризикуєте не тільки непересічних плечовий суглоб, але і розбити собі обличчя або навіть проломити грудну клітку.
